Методы подсчёта калорий играют ключевую роль в рациональном питании и поддержании оптимального веса. Низкокалорийная пища, богатая витаминами и минералами, помогает контролировать вес и улучшать самочувствие. В этой статье рассмотрим подходы к подсчёту калорий, а также преимущества и недостатки низкокалорийных продуктов, что поможет читателям осознанно выбирать свой рацион.
Сколько калорий нужно в день человеку: правильный расчёт
Чтобы определить ежедневную калорийную потребность, можно использовать онлайн-калькулятор или две популярные формулы.
- Формула Миффлина – Сан Жеора (считается наиболее точной):
- Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161;
- Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст + 5.
Эти формулы вычисляют калории, необходимые для поддержания базового обмена веществ. Чтобы узнать суточную норму, результат умножают на коэффициент физической активности: 1,2 — при минимальной активности, 1,4 — при средней, 1,9 — при максимальной (для спортсменов).
- Формула Харриса – Бенедикта:
- Для женщин: 655,1 + 9,563 × вес + 1,85 × рост – 4,676 × возраст;
- Для мужчин: 66,5 + 13,75 × вес + 5,003 × рост – 6,775 × возраст.
Итог также умножают на коэффициент активности.
Важно помнить, что вес указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, а возраст — в годах.
Для быстрого получения результатов можно использовать специализированные программы или калькуляторы калорий, доступные в интернете, основанные на этих формулах.
Эксперты в области питания отмечают, что низкокалорийная пища может стать эффективным инструментом для контроля веса и улучшения общего состояния здоровья. Они подчеркивают важность разнообразия в рационе, чтобы избежать дефицита необходимых питательных веществ. Многие специалисты рекомендуют включать в меню овощи, фрукты и нежирные белки, которые не только низкокалорийны, но и богаты витаминами и минералами.
Кроме того, эксперты акцентируют внимание на необходимости учета индивидуальных потребностей организма. Например, для активных людей может потребоваться больше калорий, даже если они выбирают низкокалорийные продукты. Важно также помнить о методах приготовления пищи: запекание, варка и гриль позволяют сохранить питательные вещества и снизить калорийность. В конечном итоге, сбалансированный подход к питанию, основанный на низкокалорийных продуктах, может способствовать достижению долгосрочных целей в области здоровья и благополучия.
Как похудеть с помощью подсчёта калорий
Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.
Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.
Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.
- Организм человека способен употреблять энергию из углеводов, жиров и белков. Здесь надо учесть следующее. Предусмотрительная природа жиры умеет откладывать, что, собственно, с ними и происходит, а вот резервное хранение белков и углеводов в большом количестве невозможно, поэтому они идут в расход. Следовательно, лучше употреблять пищу, содержащую последние.
- Если кушать редко, организм начинает требовать питания и делать стратегические запасы, именно поэтому рекомендуется есть часто и по чуть-чуть.
- Главной целью подсчёта калорий у худеющих является потребление меньшего количества энергии, чем затрачивается ежедневно. Поэтому полезно будет не столько сокращение съеденного, сколько повышение нагрузки.
- Не следует очень резко и значительно снижать суточную норму потребляемой энергии (особенно мужчине), в противном случае организм начнёт сопротивляться двигательной активности в целях экономии энергетических затрат. Ведь голод – это стресс. Для повышения работоспособности необходимо регулярно употреблять здоровую растительную пищу и высыпаться.
- По возможности используйте калькулятор подсчёта калорий и пищевой дневник. Это значительно облегчит процедуру и сделает её более интересной.
- Считайте калории и ограничивайте свой рацион с комфортом. Старайтесь разнообразить своё питание, сделать его вкусным, чтобы система вошла в привычку и стала нормой. В противном случае после 2-3 месяцев изнурительного голодания и подсчётов все сброшенные килограммы вернутся на свои места.
None
Читайте также:
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о методах подсчёта калорий и низкокалорийной пище:
-
Калорийные плотности: Низкокалорийная пища, такая как овощи и фрукты, имеет низкую калорийную плотность, что означает, что они содержат меньше калорий на единицу объёма. Это позволяет людям есть большие порции, не превышая при этом суточную норму калорий. Например, 100 граммов огурца содержит всего около 16 калорий, в то время как 100 граммов шоколада — около 500 калорий.
-
Метод “плоской тарелки”: Один из популярных методов подсчёта калорий заключается в использовании визуальных ориентиров, таких как “плоская тарелка”. Этот метод предполагает заполнение половины тарелки овощами, четверти — белками (например, курицей или рыбой) и четверти — углеводами (например, рисом или картофелем). Это помогает контролировать калорийность рациона, не прибегая к точному подсчёту калорий.
-
Эффект термического эффекта пищи: Низкокалорийные продукты, такие как белки и клетчатка, требуют больше энергии для переваривания, что увеличивает общий расход калорий. Это означает, что даже при потреблении низкокалорийной пищи, организм может сжигать больше калорий на переваривание, что способствует снижению веса и поддержанию здоровья.
Калькулятор подсчёта калорий
Для контроля веса и отслеживания калорий существует множество способов упростить этот процесс. Например, можно установить специализированное приложение на компьютер или смартфон. В таких программах доступны:
- информация о калорийности продуктов;
- дневник для учета потребляемых и расходуемых калорий;
- калькулятор для определения суточной нормы калорий.
Записывать данные на бумаге также возможно, но это требует дополнительного поиска информации о калорийности.
Сначала может понадобиться взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчета необходимость в этом исчезнет. Получив базовые знания о калорийности, вы сможете ориентироваться «на глаз». Удобно использовать калькулятор, который рассчитывает суточную потребность в калориях и помогает определить индивидуальные потребности в белках, жирах, углеводах, воде, витаминах и микроэлементах.
С помощью калькулятора и пищевого дневника за 1-2 месяца можно сформировать привычку к здоровому питанию. Подсчет калорий станет не только полезным, но и увлекательным занятием.
Примеры низкокалорийных продуктов и их калорийность
Низкокалорийные продукты играют важную роль в рационе тех, кто стремится контролировать свой вес или улучшить общее состояние здоровья. Эти продукты обычно содержат меньше 40 калорий на 100 граммов и могут быть отличным выбором для тех, кто хочет насытиться, не превышая суточную норму калорий. Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Овощи
Овощи являются основным источником низкокалорийной пищи. Они не только богаты витаминами и минералами, но и содержат много клетчатки, что способствует чувству сытости.
- Огурцы – всего 16 калорий на 100 граммов. Огурцы содержат много воды и идеально подходят для салатов и закусок.
- Помидоры – около 18 калорий на 100 граммов. Они могут быть использованы в различных блюдах, от салатов до соусов.
- Брокколи – 34 калории на 100 граммов. Этот овощ богат антиоксидантами и полезен для здоровья сердца.
- Шпинат – всего 23 калории на 100 граммов. Шпинат можно добавлять в смузи, салаты или готовить на пару.
Фрукты
Фрукты также могут быть отличным источником низкокалорийной пищи. Они содержат натуральные сахара, витамины и минералы, что делает их полезными для здоровья.
- Яблоки – примерно 52 калории на 100 граммов. Яблоки являются отличным перекусом и могут быть добавлены в салаты.
- Грейпфрут – около 42 калорий на 100 граммов. Этот фрукт помогает ускорить метаболизм и может быть полезен для похудения.
- Клубника – 32 калории на 100 граммов. Клубника богата витамином C и идеально подходит для десертов или смузи.
- Арбуз – всего 30 калорий на 100 граммов. Арбуз содержит много воды и помогает утолить жажду в жаркую погоду.
Белковые продукты
Некоторые белковые продукты также могут быть низкокалорийными и полезными для поддержания мышечной массы.
-
Читайте также:
- Куриная грудка (без кожи) – около 165 калорий на 100 граммов. Это отличный источник белка, который можно готовить различными способами.
- Творог (обезжиренный) – примерно 80 калорий на 100 граммов. Творог богат кальцием и белком, что делает его отличным выбором для завтрака или перекуса.
- Яйца (варёные) – около 155 калорий на 100 граммов. Яйца содержат все необходимые аминокислоты и могут быть использованы в различных блюдах.
Напитки
Некоторые напитки также могут быть низкокалорийными и полезными для поддержания гидратации.
- Зелёный чай – 0 калорий. Этот напиток богат антиоксидантами и может помочь ускорить метаболизм.
- Кофе (чёрный) – 1 калория на 100 мл. Кофе может повысить уровень энергии и улучшить концентрацию.
- Минеральная вода – 0 калорий. Минеральная вода помогает поддерживать водный баланс и может быть отличной альтернативой сладким напиткам.
Включение низкокалорийных продуктов в рацион может помочь не только в контроле веса, но и в улучшении общего состояния здоровья. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, не перегружая его лишними калориями. Важно помнить, что разнообразие в питании является ключом к здоровью, поэтому старайтесь комбинировать различные низкокалорийные продукты для достижения наилучших результатов.
Вопрос-ответ
Какая самая точная формула расчета калорий?
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161. Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Как правильно подсчитывать калории в еде?
Расчет калорий можно выполнить на основе специальных таблиц, которых полно в интернете. В них указана ценность конкретного продукта на 100 граммов и его вес. Подсчеты удобнее всего вести на основе БЖУ – содержания в пище белков, жиров и углеводов по специальной формуле: калорийность = (белки) * 4 + (углеводы) * 4 + (жиры) * 9.
Как считать калории диетой?
Формула для расчета базовой калорийности Миффлина-Сан Жеора выглядит она следующим образом: для женщин: 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) – 161. Для мужчин: 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) + 5.
Почему нет смысла считать калории?
Считать калории нет смысла, если вы питаетесь разнообразно и сбалансировано. Утверждение о том, что источник калорий не имеет особого значения, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. А их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицы калорийности продуктов. Знание калорийности различных продуктов поможет вам лучше контролировать свой рацион и выбирать низкокалорийные альтернативы. Используйте приложения или онлайн-ресурсы, чтобы быстро находить информацию о калориях.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на порции. Даже низкокалорийные продукты могут привести к избыточному потреблению калорий, если их есть в больших количествах. Используйте кухонные весы или мерные стаканы, чтобы точно измерять порции и избегать переедания.
СОВЕТ №3
Включайте в рацион больше овощей и фруктов. Они не только низкокалорийные, но и богаты витаминами и минералами. Добавление этих продуктов в блюда поможет вам насытиться, не превышая дневную норму калорий.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Следите за добавленными ингредиентами. Часто низкокалорийные продукты могут содержать добавленные сахара или жиры, которые увеличивают их калорийность. Читайте этикетки и выбирайте продукты с минимальным количеством добавок.
