Как правильно заниматься: подтягивания

Подтягивания — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, задействующее мышцы спины, плеч и рук. В этой статье рассмотрим технику выполнения подтягиваний, их разновидности и советы по тренировкам, что поможет избежать распространенных ошибок и достичь лучших результатов. Правильное выполнение подтягиваний укрепит физическую форму и повысит выносливость, что будет полезно для всех, кто хочет улучшить спортивные достижения.

Как правильно заниматься?

Эффективность подтягиваний зависит от соблюдения правил. Рекомендации актуальны для всех вариантов тренировок на перекладине:

1. Подтягивайтесь, используя только мышцы, без раскачивания.
2. Избегайте резких движений при подъёме.
3. В верхней точке подбородок должен быть над перекладиной.
4. Опускайтесь медленно, уделяя столько же времени, сколько потратили на подъём.
5. Контролируйте дыхание: выдыхайте на подъёме, вдыхайте при спуске.

Упражнения не бывают по своей природе опасными или безопасными; риск травмы зависит от техники выполнения. Знание правильной техники помогает избежать травм и быстрее достичь результатов.

Ошибки чаще всего допускают новички. В зале инструктор поможет выявить недочёты, но при занятиях дома важно следить за техникой самостоятельно.

Распространённая ошибка — запрокидывание головы и поднимание подбородка во время подтягивания. Это инстинктивное движение при вдохе нежелательно, так как может привести к травмам.

Перед подтягиванием сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы снизить нагрузку на широчайшие мышцы спины и уменьшить риск повреждений. Следите за прямой спиной; извивание тела не поможет проработать все отделы спины.

Исходное положение для всех видов подтягиваний практически одинаково: вы висите на перекладине, спина слегка прогнута, ноги согнуты и скрещены. Различия заключаются в хвате. Можно варьировать нагрузку с помощью дополнительных весов, неполной амплитуды или изменения времени в разных фазах.

Изменение положения рук на перекладине эффективно распределяет нагрузку между мышечными группами и снижает риск адаптации. Существует три варианта расположения рук:

• широкий,
• средний,
• узкий.

Широкий хват — когда руки находятся значительно шире плеч. Узкий — когда руки ближе друг к другу. Средний хват соответствует ширине плеч.

Также можно использовать два типа хвата:

• прямой (верхний),
• обратный (нижний).

Прямой хват — ладони направлены от лица, обратный — пальцы смотрят на лицо.

Каждый вариант активирует разные группы мышц. При широком хвате основная нагрузка на спину, узкий хорошо прорабатывает руки и грудные мышцы, средний равномерно распределяет нагрузку. Обратный хват активирует бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц, верхний — трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и верхние и средние пучки широчайших.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения подтягиваний для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как австралийские подтягивания, чтобы развить необходимую силу. При выполнении подтягиваний важно держать тело в прямой линии, избегая раскачивания. Специалисты советуют использовать широкий хват для активации спины и узкий для работы над бицепсами. Также стоит обращать внимание на дыхание: выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки помогут улучшить результаты и укрепить мышцы.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+

Как научиться подтягиваться?

В первую очередь запомните, что не нужно куда-либо спешить. Выполняйте как можно медленнее. Это не только легче, но и увеличивает скорость развития мышечной массы.

Начать комплекс тренировок рекомендуется с обычного виса, даже без подтягиваний. Занимайтесь этим ежедневно, каждый раз увеличивая время. Это делается для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам. В противном случае ладони начнут соскальзывать. Как только вы поймёте, что сил хватит на подъём тела, начинайте выполнять упражнения.

На первых порах делайте только средний верхний хват. Он наиболее простой для только начинающих заниматься. Руки держите на ширине плеч. Крепко ухватитесь ладонями за турник, не спеша поднимайте тело вверх. Локти чуть раздвигаются в разные стороны и опускаются вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать корпус прямым. Едва подбородок поднимется за перекладину, медленно возвращайтесь в вис, пока руки полностью не распрямятся в локтях.

Ничего сложного в подтягивании нет. Но не спешите сразу переходить к сложным упражнениям, лучше делайте всё это постепенно. После того как вы освоили правильную технику среднего прямого хвата, узкий и широкий покажутся не такими уж и страшными. Постепенно переходите к ним, расширяя свой комплекс тренировок.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях:

1. Разнообразие хватов: Существует множество вариантов хватов для подтягиваний, включая широкий, узкий, обратный и параллельный. Каждый из них акцентирует внимание на разных группах мышц. Например, широкий хват больше нагружает широчайшие мышцы спины, в то время как обратный хват акцентирует внимание на бицепсах.

2. Польза для всего тела: Хотя подтягивания в первую очередь развивают мышцы спины и рук, они также активируют мышцы кора, плеч и даже ног. Это делает подтягивания отличным упражнением для комплексной тренировки всего тела.

3. Прогрессия и вариации: Подтягивания можно адаптировать под любой уровень подготовки. Начинающие могут использовать резинки для помощи или выполнять негативные подтягивания, в то время как более опытные атлеты могут добавлять вес с помощью пояса или выполнять сложные вариации, такие как подтягивания с хлопком или “мускульные” подтягивания.

Эти факты подчеркивают, что подтягивания — это не только эффективное упражнение для силы, но и универсальный инструмент для разнообразия тренировок.

Техника Подтягиваний На Турнике. Делай Правильно!

Нижний средний

В обратном хвате руки расположены уже, чем в прямом. Держите перекладину так, чтобы ладони были направлены к лицу. Выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, следя за дыханием.

Прямой с близко расставленными ладонями

Во время выполнения узкого хвата нужно прикоснуться нижней частью груди к турнику. Взгляд смотрит на руки. Медленно поднимайтесь со скрещёнными ногами.

СТРОИМ СПИНУ. Перекладина. Как правильно подтягиваться для развития мощной спины?

Нижний с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч

Обратный узкий выполняется аналогично предыдущему варианту, но с важной деталью: при подъёме тела отводите плечи назад, чтобы лопатки соприкасались.

Нейтральный

Поднимайтесь только благодаря работе широчайших спинных мышц. Бицепсы в данном упражнении не задействуются. Большие пальцы рук лежат поверх турника. Подтягивайтесь, дотрагиваясь грудью до перекладины. Локти прямо перпендикулярны полу, смотрите вверх.

С широко расставленными руками за голову

В этом подходе не нужно сгибать спину и скрещивать ноги. Выпрямитесь в одну линию, турник должен быть за головой, а локти направлены вниз. Обратите внимание на положение головы, чтобы избежать травм.

Ладони шире расстояния между плеч к груди

Поднимайте тело, прикасаясь грудным отделом к перекладине. Ноги прямые, вместе с корпусом образуют ровную линию. Делайте упражнение не торопясь, задерживаясь в верхней точке.

Теперь вы знаете многое про подтягивания. И различные виды, казалось бы, одного упражнения, и чем отличается узкий хват от других. И какие мышцы работают при подтягивании в каждом из вариантов, и правильную технику выполнения. Вам осталось просто выбрать совсем немного времени и приступить к занятиям. Такие тренировки эффективны сами по себе, а в сочетании с комплексом других, правильным питанием и здоровым образом жизни вы сами не заметите, как начнёте меняться. Причём как внешне, так и внутренне.

Техника дыхания при подтягиваниях

Правильная техника дыхания играет ключевую роль в выполнении подтягиваний, так как она помогает поддерживать стабильность и эффективность упражнения. Основное правило заключается в том, что дыхание должно быть синхронизировано с движениями тела.

При начале подтягивания, когда вы опускаетесь вниз, необходимо вдохнуть. Это позволит вам максимально расслабить мышцы и подготовить тело к следующему усилию. Вдох следует делать через нос, что способствует лучшему насыщению крови кислородом.

Когда вы начинаете подъем, важно выдохнуть. Выдох следует делать через рот, при этом старайтесь сжимать мышцы живота, что поможет создать дополнительное давление в брюшной полости и поддерживать стабильность корпуса. Это также способствует улучшению контроля над движением и предотвращает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.

Важно помнить, что дыхание должно быть ровным и спокойным. Избегайте задержки дыхания, так как это может привести к повышению давления в грудной клетке и ухудшению общей производительности. Если вы чувствуете, что не можете дышать в ритме с движениями, возможно, стоит уменьшить количество повторений или сделать паузу для восстановления.

Также стоит отметить, что правильная техника дыхания может помочь вам избежать травм. Неправильное дыхание может привести к напряжению в области шеи и плеч, что увеличивает риск возникновения болей и дискомфорта. Поэтому уделяйте внимание своему дыханию на протяжении всего упражнения.

В заключение, правильная техника дыхания при подтягиваниях не только улучшает эффективность выполнения упражнения, но и способствует общему комфорту и безопасности. Практикуйте синхронизацию дыхания с движениями, и вы заметите, как это положительно скажется на ваших результатах.

Вопрос-ответ

Какой вид подтягиваний самый эффективный?

Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела.

Сколько подтягиваний норма в день?

4-10 подтягиваний – для возраста 35-39 лет. 4-9 подтягиваний – для возраста 40-44 лет. 3-8 подтягиваний – для возраста 45-49 лет. 2-7 подтягиваний – для возраста 50-54 лет.

Нужно ли опускаться до конца при подтягивании?

Стоит учесть, что во время выполнения упражнения локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться?

Какой период понадобится для освоения техники подтягивания, зависит от общей физической подготовки и системы тренировок. В среднем человеку с массой тела 80-90 кг достаточно 2-3 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике 10 раз. Тренировки в зале или на домашнем турнике должны проводиться не реже 2 раз в 7 дней.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий подтягиваниями обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, выполняя круговые движения и легкие растяжки.

СОВЕТ №2

Начинайте с правильной техники выполнения подтягиваний. Держите руки на ширине плеч, а хват должен быть уверенным. Подтягивайтесь до уровня подбородка, стараясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Это обеспечит максимальную эффективность упражнения и минимизирует риск травм.

СОВЕТ №3

Если вы только начинаете, не стесняйтесь использовать вспомогательные средства, такие как резинки для подтягиваний или тренажеры. Они помогут вам постепенно наращивать силу и уверенность, пока вы не сможете выполнять подтягивания самостоятельно.

СОВЕТ №4

Регулярно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или подходов. Следите за своим прогрессом и ставьте перед собой новые цели. Это поможет поддерживать мотивацию и достигать лучших результатов в тренировках.