Задние плечевые дельты

Задние плечевые дельты, или задние дельтовидные мышцы, важны для эстетики плечевого пояса и стабильности плечевого сустава. В статье рассмотрим анатомию, функции и значимость задних дельтовидных мышц, а также предложим эффективные упражнения для их тренировки. Знание о задних плечевых дельтах поможет улучшить физическую форму и предотвратить травмы от неправильной нагрузки на плечевой пояс.

Задние плечевые дельты

Плечо состоит из дельтовидных мышц, которые делятся на три группы:

• переднюю,
• среднюю,
• заднюю.

Для гармоничного развития важно тренировать все три отдела. Передняя группа, или фронтальная, тренируется легче остальных, так как активно участвует в большинстве жимовых упражнений. Поэтому отдельные тренировки для нее не требуются.

Средняя группа, или боковая, отвечает за ширину плеч и требует больше усилий для проработки. Для тренировки этого отдела лучше использовать специализированные тренажеры.

Задняя группа – самая сложная для проработки. Она придает плечам массивность при боковом взгляде. Упражнения для этой группы не входят в стандартные комплексы, поэтому стоит заниматься ими отдельно. Игнорирование задних дельтовидных мышц может привести к непропорциональному виду тела, поэтому не забывайте и о двух других группах мышц.

Задние плечевые дельты играют ключевую роль в формировании эстетики плечевого пояса и обеспечении функциональности верхних конечностей. Эксперты отмечают, что развитие задних дельтов способствует улучшению осанки и снижению риска травм, особенно у людей, занимающихся силовыми видами спорта. Правильная тренировка этой группы мышц помогает сбалансировать нагрузку на плечевой сустав, что особенно важно для предотвращения перенапряжения передних дельтовидных мышц. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения, направленные на изоляцию задних дельтов, такие как разведения с гантелями и тяги к подбородку. Это не только улучшает силу и выносливость, но и способствует гармоничному развитию всего плечевого пояса.

Что качаем? Плечи!

Тренировка

Как накачать задние дельты? Есть несколько наиболее полезных и распространённых вариантов. К ним относятся:

• подтягивания,
• тяга вертикального блока к груди,
• упражнения со штангой в наклоне,
• занятия с гантелями в наклоне,
• тяга Т-грифа.

Базовый комплекс тренировок работает на достаточно масштабных мышечных группах. Тогда как тыльная часть – невероятно маленькая. Поэтому такие занятия накачивают задние дельты лишь косвенно, а необходимая нагрузка почти не получается. Есть и другие причины, из-за которых эти пучки могут не наращиваться:

1. При тренировке сложно прочувствовать мышцы тыльной части, так как могут мешать мышцы спины или рук.
2. Во время занятий боковой пучок тренируется быстрее и забирает нагрузку у заднего, не давая ему накачаться лучше.

Чтобы правильно проработать задние дельты, в первую очередь нужно научиться чувствовать мышцы. Это звучит странно, но только когда вы поймёте, какая именно группа сейчас напряжена, почувствуете сокращение и даже жжение – вы начнёте получать нужный результат. Как добиться таких ощущений? И как накачать задние дельты правильно? Вам помогут обычные тренировки с гантелями. Но есть несколько рекомендаций:

1. Начните с небольшого веса, чтобы получилось выполнить нужное количество повторений и контролировать правильную траекторию движения гантелей.
2. Во время наклонов не сгибайтесь больше чем на 40–60 градусов, иначе нагрузка с тыльного пучка уйдёт в спину.
3. Делайте несколько подходов без перерыва с уменьшением веса гантелей, например, во время первого возьмите 15 килограмм, затем сбросьте до 10 килограмм и закончите пятью.
4. Во время поднятия оставьте их наверху на пару секунд и ещё сильнее напрягитесь.
5. Если слишком сложно выполнять с весом, займитесь обычными махами руками в наклоне.
6. В том случае, если не накачана именно эта часть, подбирайте комплекс упражнений только для этих мышц.

Если вы будете придерживаться этих несложных правил, то совсем скоро упражнения принесут результат. Эта часть очень быстро восстанавливается после тренировок, поэтому можно выполнять три раза в неделю.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о задних плечевых дельтах:

1. Анатомическая функция: Задние дельтовидные мышцы (или задние плечевые дельты) играют ключевую роль в стабилизации плечевого сустава. Они помогают в движениях, таких как отведение и вращение плеча, что особенно важно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими бросковую технику, например, в баскетболе или бейсболе.

2. Часто игнорируемая мышца: В тренировках многие люди сосредотачиваются на передних и средних дельтах, что может привести к дисбалансу мышц и повышенному риску травм. Укрепление задних дельтовидных мышц помогает улучшить осанку и снизить нагрузку на плечевые суставы, что особенно важно для людей, проводящих много времени за компьютером.

3. Эстетика и симметрия: Развитие задних дельтовидных мышц способствует созданию более гармоничного и пропорционального внешнего вида плечевого пояса. Это особенно актуально для бодибилдеров и атлетов, стремящихся к симметрии и эстетике тела, так как хорошо развиты задние дельты визуально расширяют плечи и делают талию более узкой.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Тяга на блоке

Хватаясь за рукоятку блока, тяните вес к себе. Локти должны оставаться на одном уровне, руки — параллельно полу. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Подберите подходящий вес гантелей, с которыми у вас получится сделать 15 повторений, при этом вам не должно быть слишком легко или сложно. Встаньте напротив скамьи, дивана или стула. Отклонитесь вперёд, головой упритесь в предмет мебели. Спина параллельна полу. Начинайте подъём прямых рук через стороны. Выполняйте три подхода максимально медленно.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТЫ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

Обратная разводка лёжа

Устройтесь на скамье или диване. Протяните руки вперед, ладони вниз. Разведите их в стороны, поворачивая запястья на 90 градусов. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Список распространенных упражнений для этой группы мышц завершен. Выберите несколько удобных и добавьте их в тренировочную программу. Теперь перейдем к упражнениям для бокового пучка.

Жим

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите дополнительный вес и поверните кисти к лицу. Начинайте поднимать руки, разворачивая их от себя на 180 градусов. Когда возвращаетесь в изначальную позицию, то верните кисти в прежнюю сторону. Выполняйте 10 повторений в четыре подхода.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение основное и присутствует во многих тренировочных программах. Несмотря на риски травм, его эффективность делает его одним из лучших. При выполнении активно работают средние и передние мышцы плеч. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Поднимайте штангу вверх, затем медленно опускайте её за голову, сгибая локти до 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется три подхода по 10 повторений.

Упражнения на передние дельты

Проработав тыльные и средние дельты, приступите к накачиванию переднего пучка.

Жим гантелей

Встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и согните руки в локтях. Поднимайте их вверх над головой, не спеша, ощущая работу мышц плеч. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Можно использовать штангу, выполняя упражнение аналогично, но это подходит только для физически подготовленных. Упражнение эффективно для тренировки дельтовидных мышц. Рекомендуется 8 повторений в четырех подходах.

Подъёмы гантелей

Есть три доступных варианта выполнения: с гантелями, штангой или блином от неё. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеление и поднимайте руки вверх чуть выше, чем до полной параллельности с полом. Благодаря этому передние части плеч всё время будут в напряжении. Это упражнение выполняйте 15 раз по пять подходов.

Ещё несколько советов для правильного выполнения:

1. Занимайтесь два или три раза в неделю.
2. Приступайте к тренировке только на тыльный отдел: его проработать сложнее всего.
3. Используйте минимум одно базовое или основное упражнение.
4. Не прибегайте к тренажёрам.
5. Правильно выбирайте подходящий вес.

Теперь вам известны лучшие комплексы, чтобы накачать задние дельты. Правильно выполняйте их и следуйте некоторым вышеперечисленным правилам. Тогда совсем скоро вы заметите результаты. Ваше тело станет пропорционально накачанным и красивым. А здоровье, как физическое, так и психологическое, заметно улучшится.

Комплексные упражнения для плечевого пояса

Задние плечевые дельты, или задние дельтовидные мышцы, играют важную роль в формировании общей эстетики плечевого пояса и обеспечении функциональности верхних конечностей. Для их полноценного развития необходимо включать в тренировочный процесс комплексные упражнения, которые задействуют не только задние дельты, но и другие мышцы плечевого пояса, спины и рук.

Одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки задних дельт является тяга в наклоне. Это упражнение позволяет не только развивать задние дельты, но и укреплять мышцы спины, что способствует улучшению осанки и предотвращению травм. Для выполнения тяги в наклоне необходимо встать с прямой спиной, наклонившись вперед, и тянуть гантели или штангу к груди, сводя лопатки вместе.

Еще одним популярным упражнением является разведение гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как в наклоне, так и в положении стоя. При выполнении разведения важно следить за тем, чтобы движения были контролируемыми, а локти оставались слегка согнутыми. Это поможет избежать травм и максимально активировать задние дельты.

Также стоит обратить внимание на обратные отжимания на брусьях. Это упражнение не только укрепляет задние дельты, но и активно задействует трицепсы и грудные мышцы. Для выполнения обратных отжиманий необходимо опуститься вниз, сгибая локти, а затем вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.

Не менее эффективным является пулловер с гантелей. Это упражнение помогает развивать не только задние дельты, но и широчайшие мышцы спины. Для его выполнения нужно лечь на скамью, держа гантель обеими руками над головой, и медленно опускать ее за голову, а затем возвращать в исходное положение.

Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо сочетать эти упражнения с правильной техникой выполнения и адекватным количеством повторений и подходов. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая вес отягощений по мере прогресса.

Кроме того, не стоит забывать о важности разминки перед тренировкой и заминки после. Это поможет избежать травм и улучшить восстановление мышц. Включение растяжки и упражнений на мобильность в тренировочный процесс также будет способствовать более эффективному развитию задних дельт и всего плечевого пояса в целом.

Вопрос-ответ

За что отвечают задние дельты?

Что такое задняя дельта? Она помогает отводить плечо в горизонтальной плоскости и вращать его наружу, защищает сустав от травм при подъеме весов и переносе тяжестей. Задняя дельта часто недооценивается в тренировочных программах, но она играет ключевую роль в стабилизации плечевого сустава и предотвращении травм.

Нужно ли качать задние дельты?

Преимущества тренировки задней дельты. При составлении программ для занятий этой мышцей часто уделяют меньше внимания, чем другим. Но ее также нужно прокачивать, ведь она играет основную роль в стабилизации плечевого сустава. Упражнения на задний пучок дельт позволят вам улучшить стабильность плеча.

В каких упражнениях работают задние дельты?

Задние дельты. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Где находится задняя дельта?

Она крепится к ости лопатки и также заканчивается креплением к дельтовидной бугристости плечевой кости. Задняя дельта отвечает за отведение руки назад и вниз. При этом задняя дельта является синергистом мышц спины.

Советы

СОВЕТ №1

Для эффективной тренировки задних дельтовидных мышц включите в свою программу упражнения, такие как разведения с гантелями в наклоне и тяги к подбородку. Эти движения помогут развить силу и объем задних дельтов, а также улучшат общую стабильность плечевого пояса.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам, а движение выполняется за счет работы задних дельтов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Уделите время на растяжку и активацию мышц, чтобы подготовить плечевой пояс к нагрузкам. Это поможет улучшить кровообращение и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Включайте в свою программу разнообразные варианты упражнений для задних дельтов, такие как обратные отжимания и жимы с использованием резинок. Это поможет избежать привыкания мышц к нагрузкам и обеспечит их гармоничное развитие.