Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

Кроссфит — высокоинтенсивная программа тренировок, объединяющая силовые и кардионагрузки для развития силы, выносливости и гибкости. В статье представлена программа интенсивных тренировок по системе кроссфит, подходящая для новичков и опытных атлетов. Вы узнаете о ключевых упражнениях, принципах тренировок и рекомендациях по их выполнению, что поможет эффективно достигать фитнес-целей и улучшать физическую форму.

Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

Система физической подготовки кроссфит направлена на всестороннее развитие спортсмена, улучшая силу, выносливость, скорость, координацию и ловкость.

Создатель кроссфита, Грег Глассман, фитнес-тренер из Санта-Круза, был гимнастом в 70-х годах. Он начал обучать известных личностей и проводил интенсивные тренировки с 80-х. В середине 90-х Глассман работал с сотрудниками местного полицейского департамента.

Программа кроссфита показала отличные результаты, значительно улучшив физическую подготовку подопечных за короткий срок. Глассман открыл первый фитнес-зал и в 2001 году создал сайт с «тренировками дня». Отзывы и предложения начали поступать со всего мира. Вместе с супругой Лорен он основал фитнес-компанию для продвижения нового направления. Летом 2007 года в Карсоне прошел первый чемпионат по кроссфиту при поддержке компании «Адидас».

В 2010 году Глассман подписал контракт с «Рибок», который искал новую нишу из-за падения продаж. Корпорация CrossFit, уже имеющая сеть залов, идеально подходила для «Рибок», который предоставил спонсорскую поддержку. В настоящее время по всему миру насчитывается более 4 тысяч залов кроссфита, а в 2013 году доход компании составил 100 миллионов долларов.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа интенсивных тренировок по системе кроссфит становится все более популярной благодаря своей универсальности и эффективности. Она сочетает в себе элементы силовых и кардионагрузок, что позволяет участникам развивать выносливость, силу и гибкость одновременно. Специалисты подчеркивают, что такой подход способствует не только улучшению физической формы, но и повышению мотивации, так как тренировки часто проводятся в группах, создавая дух соревнования и поддержки. Однако важно помнить о необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Эксперты рекомендуют новичкам начинать с базовых движений и постепенно увеличивать интенсивность, что позволит достичь желаемых результатов без риска для здоровья.

Как составить тренировку по Кроссфит. Программирование тренировок

Особенности кроссфита

Главное достоинство кроссфита – функциональность. Круговые тренировки по этой системе характеризуются высоким темпом, частой сменой упражнений, поочерёдной проработкой всех групп мышц. Комплексы могут включать элементы из бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики.

В дисциплине популярны силовые упражнения со штангой: взятие на грудь и толчок, выпады, жим лёжа и стоя, кластер, приседания, подъём с пола над головой, становая тяга. В ходе тренинга атлет может выполнять броски мяча о пол и в цель, махи гири, перевороты покрышек, поднятие мешка на плечо. Прыжки на скакалке и через штангу, гребля на тренажёре и бег в кроссфит относятся к метаболическим упражнениям. В программе присутствует множество гимнастических движений: «воздушные» приседания, отжимания на кольцах, подтягивания к перекладине, ходьба на руках.

Как проходят кроссфит тренировки? Силовой тренинг проводят, как правило, утром. Вечером дополняют его пробежками, велосипедной ездой или плаванием. Любое занятие проводят поэтапно: начинают с разминки, затем переходят к развивающему блоку и непосредственно к тренингу. Высокоинтенсивная часть длится четверть часа. За один круг нужно выполнить до 8 упражнений. Важно, чтобы дважды подряд не было движений на одну группу мышц. Одно из правил кроссфита – никакого отдыха между упражнениями.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, подбирая для каждого раза разнонаправленные нагрузки. В сертифицированных CrossFit клубах посетителям предлагают готовую, постоянно меняющуюся «тренировку дня». Для повышения результативности атлетов стимулируют элементами состязательности: начисляют баллы, присваивают уровни. Частота тренировок в кроссфите строго не регламентируется, но эксперты советуют заниматься три дня, а затем делать перерыв на сутки.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе интенсивных тренировок по системе кроссфит:

1. Разнообразие упражнений: Кроссфит сочетает в себе элементы различных видов спорта и тренировок, включая тяжелую атлетику, гимнастику, бег, плавание и даже боевые искусства. Это делает каждую тренировку уникальной и помогает развивать разные физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость и координация.

2. Философия “постоянного прогресса”: Кроссфит основан на принципе постоянного улучшения. Участники стремятся увеличивать свои результаты в различных упражнениях, что создает дух соревнования и мотивацию. Это также помогает избежать плато в тренировках, так как программа постоянно меняется и адаптируется под уровень физической подготовки.

3. Сообщество и поддержка: Кроссфит известен своим сильным сообществом. Занятия часто проводятся в группах, что создает атмосферу поддержки и дружбы. Участники мотивируют друг друга, делятся успехами и помогают преодолевать трудности, что делает тренировки более эффективными и приятными.

Схема тренировок в кроссфит – Сергей Романюк

Преимущества и недостатки

Растущая популярность кроссфита объясняется его универсальностью. Программа, разработанная Глассманом, имеет множество преимуществ:

• Интенсивные тренировки развивают силу воли и учат завершать начатое.
• Одно занятие может сжигать до тысячи калорий, что делает кроссфит эффективным для похудения.
• Силовые тренировки помогают избавиться от жира и формируют мышечную массу, улучшая фигуру.
• Заниматься можно как индивидуально, так и в группе; новичкам рекомендуется выбирать групповые занятия для лучшего результата.
• Частая смена видов активности в тренировках полезна не только в спорте, но и в повседневной жизни.
• Заниматься кроссфитом можно в любом возрасте; известны случаи, когда спортсмены 50–56 лет достигали впечатляющих результатов.

Однако интенсивные тренировки противопоказаны людям с определёнными проблемами со здоровьем. Чрезмерные нагрузки могут привести к нарушениям работы сердца, поэтому тем, кто не обладает достаточной физической подготовкой, не стоит заниматься кроссфитом. Отношение к этой системе тренировок неоднозначно как в медицинских кругах, так и среди тренеров и спортсменов. Многие исследователи подчеркивают высокие риски получения травм.

5 упражнений для домашней тренировки

Сейчас разработана масса программ для кроссфита в домашних условиях, однако без минимального набора спортивного инвентаря всё-таки не обойтись. Для занятий потребуется турник, мешок с песком и гантели весом 5–7 кг. Людям, недостаточно подготовленным к сложным тренировкам, стоит несколько месяцев выполнять простые упражнения: приседать с утяжелением, отжиматься от пола, тянуть гантели в наклоне, делать выпады с шагом назад и скручивания на пресс. Свои занятия следует проводить в режиме кругового тренинга, совершать по 12–15 повторений за 3–4 подхода.

Пожалуй, самое популярное упражнение в кроссфите – «бёрпи». Выполняют его следующим образом: приседают, руками упираясь в пол, а ногами касаясь груди. Откинув нижние конечности назад, принимают упор лёжа. Далее возвращаются в первоначальное положение и выпрыгивают как можно выше. Вновь принимают исходную позу. Количество повторений в одном круге – 15. По желанию бёрпи можно выполнять с утяжелением: держать в руках мешок с песком.

Для домашних тренировок подходят кроссфит-упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачкой (киппинг) в ускоренном темпе. Чтобы получился рывок, ноги вначале отводят назад, а потом резко вперёд. Подбородком в момент раскачивания тянутся к перекладине. Количество – 15 повторений.

Вместо обычных приседаний можно делать «взрывные»: при вставании максимально выпрыгивать вверх, держа руки за головой. Проработать мышцы пресса позволяет подъём ног в висе. Подтягиваться надо быстро, не раскачивая тело. Ещё одно подходящее упражнение для домашней тренировки – взрывное отжимание. Выполняется оно так же, как и простое, но на выходе из нижнего положения надо оттолкнуться ладонями и оторваться от поверхности. Все предложенные движения повторяют 15 раз.

Кроссфит программа тренировок – Crossfit тренировки

Рекомендации по питанию для кроссфитеров

Правильное питание является неотъемлемой частью успешной практики кроссфита. Для достижения максимальных результатов в тренировках и поддержания здоровья, кроссфитеры должны уделять особое внимание своему рациону. Ниже представлены основные рекомендации по питанию для тех, кто занимается кроссфитом.

1. Баланс макронутриентов

Кроссфит требует значительных энергетических затрат, поэтому важно правильно распределить макронутриенты: углеводы, белки и жиры. Рекомендуется следующее соотношение:

• Углеводы: 40-60% от общего калоража. Углеводы являются основным источником энергии, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как овсянка, киноа, сладкий картофель и фрукты.
• Белки: 25-35%. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Кроссфитерам рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
• Жиры: 15-25%. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, помогают поддерживать уровень энергии и способствуют усвоению витаминов.

2. Гидратация

Поддержание водного баланса крайне важно для кроссфитеров. Во время интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, что может привести к обезвоживанию и снижению производительности. Рекомендуется:

• Пить воду до, во время и после тренировки.
• Использовать изотонические напитки для восстановления электролитов после длительных и интенсивных тренировок.

3. Предтренировочное питание

Правильный прием пищи перед тренировкой может существенно повлиять на вашу производительность. Рекомендуется:

• Употреблять углеводы за 30-60 минут до тренировки для обеспечения энергии. Это могут быть бананы, энергетические батончики или йогурт.
• Избегать тяжелой пищи, которая может вызвать дискомфорт во время тренировки.

4. Посттренировочное питание

После тренировки важно восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Рекомендуется:

• Съесть белково-углеводный перекус в течение 30-60 минут после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог с фруктами или куриная грудка с рисом.
• Обеспечить достаточное количество белка для восстановления мышц и углеводов для восполнения запасов гликогена.

5. Индивидуальный подход

Каждый организм уникален, и то, что подходит одному кроссфитеру, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня активности и целей. Консультация с диетологом или спортивным врачом может помочь разработать оптимальный план питания.

Следуя этим рекомендациям, кроссфитеры смогут не только улучшить свои результаты, но и поддерживать общее здоровье и благополучие.

Вопрос-ответ

Какой лучший график тренировок по кроссфиту?

Для новичков в кроссфите идеально подойдёт трёхдневный график с активным восстановлением. Тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу, уделяя особое внимание базовым движениям, таким как приседания, отжимания и базовые метконы. Вторник и четверг отведите для лёгкой йоги или ходьбы, чтобы поддерживать тело в движении без перенапряжения.

Что такое правило 14/20 в кроссфите?

CrossFit Hero WOD. Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Женщины надевают жилет-утяжелитель весом 14 фунтов (6,7 кг), а мужчины — жилет-утяжелитель весом 20 фунтов (9 кг).

Сколько должна длиться тренировка по кроссфиту?

К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость. В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут.

Сколько часов в день тренируются кроссфитеры?

«Утренние занятия длятся два-три часа, а дневные — всегда меньше двух часов. Получается пять часов каждый день, разделённых на два занятия.»

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы интенсивных тренировок по системе кроссфит обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Кроссфит включает в себя сложные движения, и неправильная техника может привести к травмам. Лучше всего начать с обучения у квалифицированного тренера, который поможет освоить базовые элементы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Интенсивные тренировки требуют времени для восстановления мышц. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для отдыха, а также включаете в свой режим растяжку и восстановительные упражнения, чтобы предотвратить перетренированность.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов в кроссфите. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.