Жиры — важная часть рациона, и их разнообразие может сбивать с толку. В этой статье рассмотрим виды и типы жиров, их источники и влияние на здоровье. Понимание этих аспектов поможет сделать осознанный выбор в питании и избежать распространенных заблуждений о жирах.
Чем опасны трансжиры для организма человека?
Трансжиры заменяют липиды в клеточных мембранах, нарушая их структуру. Это мешает клеткам усваивать питательные вещества и выводить токсины, что приводит к утрате функций. При увеличении числа таких клеток страдает работа органа или системы.
Употребление трансжиров вызывает сбои в обмене веществ и накопление токсинов, что может привести к различным заболеваниям.
На вопрос «Как избавиться от трансжиров в организме?» ответ однозначен — никак. Они не выводятся самостоятельно. Устранение возможно только с поврежденными клетками. Ткани организма постоянно обновляются: одни клетки умирают, другие образуются. Этот процесс позволяет очищаться, если не поступают новые опасные изомеры.
Эксперты в области питания подчеркивают, что жиры играют важную роль в рационе человека, однако не все жиры одинаково полезны. Существует несколько типов жиров, каждый из которых имеет свои особенности и влияние на здоровье. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясных продуктах и молочных изделиях, могут повышать уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, ненасыщенные жиры, которые встречаются в растительных маслах, орехах и рыбе, считаются более полезными, так как способствуют снижению воспалительных процессов и поддержанию нормального уровня холестерина. Трансжиры, часто присутствующие в переработанных продуктах, следует избегать, так как они негативно влияют на здоровье. Таким образом, выбор правильных жиров в рационе может существенно повлиять на общее состояние здоровья и благополучие.
Какие болезни могут вызвать трансгенные жиры?
В 1990-х годах начали появляться публикации на тему влияния трансжиров. Было выяснено, что употребление продуктов, содержащих подобные компоненты, в первую очередь негативно отражается на работе сердца и сосудов.
Трансжиры нарушают баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином. Это равновесие смещается в сторону тяжелых молекул. Они способны образовывать конгломераты, которые впоследствии налипают на стенки сосудов и сужают их просвет.
| Тип жира | Химическая структура | Источники | Влияние на здоровье |
|---|---|---|---|
| Насыщенные жиры | Насыщенные углеводородные цепи | Животные жиры (мясо, молочные продукты), пальмовое масло, кокосовое масло | Повышают уровень холестерина ЛПНП (“плохого” холестерина), увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Мононенасыщенные жиры | Одна двойная связь в углеводородной цепи | Оливковое масло, авокадо, орехи | Снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают уровень холестерина ЛПВП (“хорошего” холестерина), благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. |
| Полиненасыщенные жиры | Две или более двойных связей в углеводородной цепи | Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехи, семена | Некоторые ПНЖК (омега-3 и омега-6) необходимы для здоровья, но избыток омега-6 может быть вреден. Влияют на воспалительные процессы в организме. |
| Транс-жиры | Ненасыщенные жиры с транс-изомерией | Маргарин, некоторые жареные продукты, выпечка | Значительно повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вредны для здоровья. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о жирах и их типах:
-
Насыщенные и ненасыщенные жиры: Насыщенные жиры, которые обычно встречаются в животных продуктах (мясо, молочные изделия), могут повышать уровень холестерина в крови. В то же время ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и рыбе, считаются полезными для сердца и могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Трансжиры: Эти искусственно созданные жиры образуются в процессе гидрогенизации растительных масел и часто используются в переработанных продуктах для увеличения срока хранения. Трансжиры могут повышать уровень “плохого” холестерина (ЛПНП) и снижать уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП), что делает их особенно вредными для здоровья.
-
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты: Эти полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми для организма, так как он не может их синтезировать. Омега-3, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают здоровье сердца. Омега-6, присутствующие в растительных маслах, также важны, но их потребление должно быть сбалансировано с омега-3 для поддержания оптимального здоровья.
С накоплением «плохого» холестерина в организме возрастает риск возникновения:
- инфаркт;
- инсульт;
- ишемическая болезнь сердца;
- атеросклероз;
- диабет;
- ожирение.
В США ежегодно фиксируется более 20 000 смертей от заболеваний, связанных с трансжирами.
Некоторые исследования показывают, что трансжиры у беременных могут вызывать мутации в генах плода.
Половые гормоны синтезируются из низкомолекулярного холестерина. Изменение баланса в сторону крупных молекул может нарушить работу репродуктивной системы и привести к бесплодию.
Читайте также:
Накопление канцерогенных веществ увеличивает риск рака, болезни Альцгеймера и депрессии.
Корреляция с ожирением
Существует косвенная связь между чрезмерным употреблением трансжиров и ожирением. На фоне нарушения холестеринового баланса происходят изменения в эндокринной системе. Из-за недостатка гормонов тормозится процесс утилизации липидов. Жиры начинают откладываться в тканях, что впоследствии может грозить ожирением.
По данным ВОЗ число людей с избыточной массой тела за последние 20 лет увеличилось вдвое, и трансжиры в этой статистике играют не последнюю роль.
Транс-жиры и современные дети
Дети все чаще проводят время на улице, что влияет на их привычки в питании. В условиях активной жизни перекусы становятся нормой. Чтобы восполнить энергию, ребенок выбирает калорийные продукты. Реклама также влияет на выбор, и вместо полезной пищи он предпочитает снеки, сладкие батончики и фаст-фуд.
Большинство товаров в заведениях быстрого питания содержит гидрогенизированные масла и трансжиры. Фаст-фуд не только удовлетворяет голод, но и может нанести вред здоровью.
Закуски, такие как воздушная кукуруза, чипсы и быстрые завтраки, насыщены трансжирами. Для борьбы с неправильным пищевым поведением необходимо избавиться от привычки перекусывать на ходу.
Список продуктов с содержанием трансжиров:
Напоминаем, что в несущественном количестве трансжиры могут содержаться и в натуральных продуктах, но в природных маслах они имеют совершенно другой состав. Существует огромное количество трансизомеров, но изучено влияние на организм лишь некоторых из них.
Наибольшее количество вредных масел содержится в твердых маргаринах и кулинарном жире. Там их доля достигает от 18 до 67%. Ниже приведен список продуктов содержащих трансжиры. Ознакомившись с ним, вы будете лучше представлять себе, о чем идет речь.
Трансжиры в сливочном масле
В натуральном сливочном масле из молочных сливок уровень природных трансизомеров составляет от 1,6% до 6,8%. Эти трансжиры естественны и не вредят организму.
-
Читайте также:
Важно изучать информацию на упаковке. Продукт должен быть обозначен как «сливочное масло», содержать молочные сливки и иметь жирность от 78% до 82%.
Трансжиры в растительных маслах
Рафинированное растительное масло содержит менее 1% натуральных трансжиров, употребление в пищу которых также не опасно. Эти масла полезно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты.
Трансжиры в маргарине
В эту группу входят продукты с высоким содержанием трансжиров. Большинство кондитерских изделий, включая печенье, вафли, торты, рулеты и конфеты, изготавливаются на основе маргаринов.
На этикетках таких продуктов он может именоваться как:
- кулинарный жир;
- заменитель молочного жира;
- гидрогенизированный жир;
- пальмовое масло;
- смесь растительных масел;
- спрэд.
Для домашнего использования вместо маргарина лучше приобретать рафинированное растительное масло для жарки, топленое или сливочное масло для выпечки.
Трансжиры в майонезе
В майонезах и других соусах натуральное растительное масло может заменяться гидрогенизированным. Это увеличивает срок хранения продукта.
Трансжиры в шоколаде
В сладких плитках дорогое какао-масло заменяют на низкокачественный гидрогенизированный жир для удешевления продукта. Он также повышает температуру плавления плитки, не дает ей расплавиться на жаре.
Выражение «тает во рту, а не в руках» как раз не имеет отношения к хорошему шоколаду. Настоящий должен таять в руках.
«Фаст фуд»
Полуфабрикаты часто содержат твердые жиры с трансизомерами. Например, булочки для бургеров могут храниться до полугода из-за их состава.
Мясные полуфабрикаты и соусы защищены от порчи и потери внешнего вида благодаря гидрогенизированным жирам.
-
Читайте также:
Продукты из фритюра
Трансжиры образуются в результате обжарки пищи на некачественном, нерафинированном растительном масле. Вред возрастает в разы, если жир для жарки не меняется вовремя.
Рестораны быстрого питания предлагают из этой категории такие блюда, как:
- картошка фри
- сладкие пончики
- куриные наггетсы
- рыбные палочки
- кальмары в кляре
Другие продукты
В каких продуктах содержатся трансжиры, помимо перечисленных выше? К вредной еде можно причислить жареный арахис и воздушную кукурузу. Твердые растительные жиры присутствуют в колбасах, полуфабрикатах, готовых замороженных блюдах.
Почему трансжиры продолжают использовать?
Правильнее говорить о гидрогенизированных жирах в пищевой промышленности, так как трансизомеры — это побочный продукт их производства. Промышленные компании не стремятся к получению трансжиров, а преобразуют жидкие жиры в твердые. Однако низкое качество сырья приводит к образованию вредных примесей.
Пищевая индустрия вряд ли сможет полностью отказаться от гидрогенизированных жиров из-за высокой потребности в них. Заменить их натуральными твердыми маслами в том же объеме невозможно.
Использование маргаринов также связано с экономикой. Продукты с их добавлением имеют длительный срок хранения, лучше сохраняют форму и стоят дешевле. Остается надеяться, что производители начнут более ответственно выбирать сырье для искусственных жиров.
С начала 2000-х годов в Европе активно борются с трансжирами на государственном уровне. В Австрии, Венгрии, Дании, Швейцарии и Исландии они полностью запрещены. Европа постепенно отказывается от частично гидрогенизированных растительных масел, содержащих опасные изомеры.
В России существует ГОСТ, ограничивающий содержание вредных компонентов в твердых жирах до 8%. Однако с образованием Таможенного союза этот стандарт стал необязательным, так как соседние государства не готовы его выполнять из-за низкой технической оснащенности пищевых производств.
Как сократить потребление трансжиров?
Для этого необходимо свести к минимуму употребление готовой и обработанной промышленным способом еды. Покупайте свежие, сырые, натуральные продукты и готовьте из них самостоятельно.
Во время нагревания растительного масла также могут образовываться трансжиры. Поэтому такой способ кулинарной обработки продуктов как жарка, лучше заменить тушением, варкой и запеканием.
-
Читайте также:
Меняем привычки и образ жизни
Повысить качество жизни можно, избавившись от привычки перекусывать на ходу.
Если есть необходимость что-либо покушать, но нет времени готовить или есть основательно, то лучше устроить перекус, но с использованием полезных продуктов:
- фруктов;
- сухофруктов;
- орехов;
- йогуртов;
- творога.
Дома также старайтесь готовить натуральную еду без соусов промышленного производства. Тот же майонез можно заменить сметаной, от которой больше пользы и меньше вреда.
Надеемся, представленная информация окажется для вас полезной. Теперь, покупая продукты, вы будете делать осознанный выбор.
Различия между насыщенными и ненасыщенными жирами
Жиры, или липиды, являются важными макронутриентами, которые играют ключевую роль в функционировании организма. Они делятся на несколько категорий, среди которых наиболее известными являются насыщенные и ненасыщенные жиры. Эти два типа жиров имеют различные химические структуры и, соответственно, разные эффекты на здоровье человека.
Насыщенные жиры представляют собой жиры, которые содержат только одинарные связи между атомами углерода в своих молекулах. Это означает, что каждая углеродная молекула связана с максимальным количеством атомов водорода. Насыщенные жиры обычно находятся в твердых состояниях при комнатной температуре и чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, а также в некоторых растительных маслах, например, кокосовом и пальмовом. Исследования показывают, что чрезмерное потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
С другой стороны, ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных связей между углеродными атомами. Эти связи приводят к тому, что ненасыщенные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры делятся на два основных типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, считаются полезными для сердца, так как они могут помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержатся в рыбе, орехах и семенах и также имеют множество полезных свойств, включая противовоспалительное действие и поддержку здоровья мозга.
Важно отметить, что баланс между насыщенными и ненасыщенными жирами в рационе имеет решающее значение для поддержания здоровья. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров и увеличивать долю ненасыщенных жиров в рационе. Это может быть достигнуто путем замены животных жиров растительными маслами, увеличения потребления орехов, семян и рыбы, а также выбора нежирных молочных продуктов.
В заключение, понимание различий между насыщенными и ненасыщенными жирами поможет людям делать более осознанный выбор в питании и поддерживать здоровье на оптимальном уровне. Правильное соотношение этих жиров в рационе может способствовать профилактике различных заболеваний и улучшению общего самочувствия.
Вопрос-ответ
Какой жир самый полезный?
Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды. Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3.
Что значит насыщенные и ненасыщенные жиры?
Жирные кислоты можно представить как длинную гусеницу, где каждый членик — атом углерода. Если этот атом углерода полностью облеплен атомами водорода, жирную кислоту называют насыщенной, а если частично — ненасыщенной.
Сколько видов жира у человека?
В организме человека есть три основных вида жира: белый подкожный жир, бурый жир и висцеральный (внутренний) жир.
Какие есть примеры жиров?
Жиры можно разделить в зависимости от их агрегатного состояния, происхождения и химической природы. В агрегатном состоянии жиры могут быть твердыми — например, кокосовое масло, топленый жир или твердый животный жир — и жидкими — например, соевое масло, оливковое масло и рыбий жир.
Советы
СОВЕТ №1
Изучайте состав продуктов. При выборе продуктов питания обращайте внимание на содержание жиров и их типы. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо, и ограничивайте потребление насыщенных и трансжиров.
СОВЕТ №2
Сбалансируйте свой рацион. Включайте в свой рацион разнообразные источники жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами. Например, добавляйте рыбу, семена и растительные масла, чтобы получить полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
СОВЕТ №3
Избегайте переработанных продуктов. Многие переработанные продукты содержат трансжиры, которые могут негативно сказаться на здоровье. Читайте этикетки и старайтесь выбирать натуральные и минимально обработанные продукты.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с врачом или диетологом. Если у вас есть сомнения по поводу потребления жиров или вы хотите изменить свой рацион, обратитесь за советом к специалисту. Они помогут вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и цели.
