Правильное питание играет ключевую роль в похудении. В этой статье представлены диетические блюда, которые помогут сбросить лишние килограммы и поддерживать уровень энергии и хорошее самочувствие. Каждое блюдо будет сопровождаться информацией о калорийности, что упростит контроль рациона и достижение целей.
Простые рецепты на плите
Обязательно вводите в свой ежедневный рацион супы. Как традиционные, так и супы-пюре. Эти диетические блюда очень вкусные и, к тому же, сытные, и полезные для пищеварительной системы.
Чтобы сделать супы низкокалорийными, не готовьте зажарки на масле, не варите густой и жирный мясной бульон и не кладите много картофеля или бобовых.
Суп-пюре тыквенный – 65 Ккал
| Блюдо | Калорийность (приблизительно) | Ингредиенты |
|---|---|---|
| Овсяная каша на воде | 150-200 ккал | Овсяные хлопья, вода, ягоды (по желанию) |
| Запеченное яблоко с корицей | 100-150 ккал | Яблоко, корица, немного меда (по желанию) |
| Куриный суп с овощами | 200-250 ккал | Куриная грудка, овощи (морковь, лук, сельдерей), вода |
| Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока | 100-150 ккал | Огурцы, помидоры, листья салата, лимонный сок |
| Гречка с тушеными овощами | 250-300 ккал | Гречка, овощи (кабачки, баклажаны, перец), вода |
| Рыба на пару с брокколи | 200-250 ккал | Белая рыба (треска, минтай), брокколи |
| Творог с зеленью | 100-150 ккал | Творог обезжиренный, зелень (укроп, петрушка) |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о диетических блюдах для похудения с учетом калорийности:
-
Разнообразие продуктов: Диетические блюда не обязательно должны быть скучными. Например, использование различных специй и трав может значительно улучшить вкус блюд с низкой калорийностью, таких как запеченные овощи или куриная грудка. Это позволяет не только контролировать калорийность, но и получать удовольствие от еды.
-
Супы как помощники в похудении: Исследования показывают, что употребление супов перед основным блюдом может помочь снизить общее количество потребляемых калорий. Например, легкий овощной суп с низким содержанием калорий может насытить и уменьшить аппетит, что способствует снижению веса.
-
Калорийность и порции: Правильное распределение порций играет ключевую роль в похудении. Например, порция гречки (около 100 г) содержит примерно 110 калорий, а порция куриного филе (100 г) — около 165 калорий. Сочетание этих продуктов в сбалансированном блюде может обеспечить необходимое количество белков и углеводов, не превышая при этом суточную норму калорий.
Ингредиенты:
- 200 грамм мякоти тыквы;
- 200 грамм цветной капусты;
- 50 мл сливок;
- 4 стакана воды;
- соль, паприка, куркума, итальянские травы.
Готовим так:
- В кипящую воду поместите кубики тыквы и соцветия цветной капусты. Варите овощи 10 минут, затем измельчите их блендером.
- Разбавьте пюре овощным бульоном до нужной консистенции, добавьте соль и приправы по вкусу.
- Влейте сливки, верните суп на плиту и немного подогрейте. При желании добавьте щепотку тертого сыра, но учтите, что он увеличит калорийность порции.
Кроме супов, можно готовить разнообразные горячие блюда для похудения, используя тушение в сотейнике или быструю обжарку в воке. Эти методы помогают минимизировать количество жиров в блюдах.
Тушеная рыба – 110 Ккал
Калорийность блюда будет зависеть от выбранной рыбы. Возьмите, например, красную. На одну порцию достаточно одного стейка. Также понадобится половина луковицы, нарезанной кольцами, один помидор, понемногу оливкового масла и лимонного сока, соль, белый перец.
- Рыбное филе полейте маслом, соком лимона и приправьте специями. Оставьте промариноваться минут на 30, а лучше, на час.
- В сотейник отправьте немного масла и уложите в него плотно колечки лука.
- Поверх лука распределите слайсы помидор и накройте сотейник крышкой.
- Дайте овощам потомиться 5 минут, а затем сверху положите рыбу. Накройте крышкой сковороду и томите все компоненты еще 15 минут.
Диетические блюда для похудения на завтрак
Завтрак для тех, кто стремится к здоровому питанию, должен быть полноценным и сбалансированным.
Отличный выбор для завтрака — каши, богатые клетчаткой, и яйца, являющиеся хорошим источником белка.
Пшенично-тыквенная каша – 104 Ккал
Ингредиенты на три порции:
- 375 г тыквенной мякоти;
- 100 г пшена;
- 35 г сливочного масла;
- 300 мл молока;
- 2 ст. ложки сахара;
- щепотка соли;
- 1 стакан воды.
Когда все подготовлено, приступаем:
- Тыкву нужно почистить, порезать на кубики и порубить блендером до однородной массы. В ковшике или в чаше мультиварки ее следует обжарить на сливочном масле. Можно сразу положить в тыквенную массу половину сахара, чтобы она карамелизировалась.
- Затем всыпьте в чашу промытое пшено, влейте молоко, воду, положите соль и оставшийся сахар. Перемешайте ингредиенты и поставьте вариться, выставив таймер на 50 минут. После этого дайте каше постоять еще полчаса на подогреве.
Если вас смущает сахар в рецепте, то замените его подсластителем на основе стевии или другого сахарозаменителя. Также можно взять сахар тростниковый.
Фаршированный омлет – 47 Ккал
Чтобы разнообразить блюда из яиц, приготовьте небанальный и вкусный омлет из:
- 2 яиц;
- 30 мл молока;
- 10 грамм сливочного масла;
- 300 грамм салатного перца;
- зелени базилика и петрушки.
Нагрейте в сковороде сливочное масло и немного потомите в нем перец, нарезанный кубиками. Смешайте в чашке яйца с молоком и солью и вылейте к перцу. Зелень порубите и положите в середину омлета. Край его поднимите лопаткой и заверните к центру. Затем так же поступите со вторым краем и аккуратно переверните омлет швом вниз. Поджарьте еще минуту.
Рецепты блюд на обед для худеющих
В обед старайтесь разнообразить питание. Готовьте рыбу, мясо, птицу и субпродукты. Не забывайте о свежих овощах, крупах и бобовых. Включайте корнеплоды, не ограничиваясь картофелем; отварной на пару или запеченный картофель – хороший вариант для диетического обеда.
Обогащайте обеды свежими салатами, избегая майонеза и жирной сметаны. Используйте оливковое или льняное масло, греческий йогурт, несоленый соевый соус, лимонный сок или рисовый уксус в качестве заправки.
Читайте также:
Куриные котлеты паровые – 145 Ккал
- 1 килограмм куриного фарша из грудки;
- 2 луковицы;
- 1 сельдерей;
- 150 грамм сыра;
- 2 столовых ложки белого йогурта;
- 2 яйца;
- специи для курицы, соль.
На самой мелкой терке потрите лук, сельдерей и сыр. Все смешайте с фаршем, посолите, приправьте. Добавьте яйца и сформируйте небольшие котлеты. Готовьте их в пароварке 20 минут. Подавайте блюдо с рисом, приготовленным на пару, или с салатом из овощей.
Окрошка – 200 Ккал
Это летнее блюдо отлично подходит для диетического рациона не только в жару. Если квас вам не по вкусу, попробуйте окрошку на минеральной воде, кефире, сыворотке или айране — это сделает блюдо вкуснее и полезнее. Замените колбасу вареным мясом или языком, или создайте овощной вариант, заменив жирную сметану на греческий йогурт.
Для диетической окрошки возьмите:
- 2 литра обезжиренного кефира;
- 2 отварных куриных грудки;
- зелень;
- 2 болгарских перца;
- 2 огурца;
- 1 морковь;
- соль.
Все ингредиенты порежьте кубиками, посолите и залейте кефиром. Подавайте к столу с ложкой нарубленной зелени.
Также прекрасный вариант – окрошка по-турецки. Для нее огурец натрите на терке, смешайте с порубленной мятой, базиликом, выдавленным чесноком и зеленью.
Что приготовить на ужин для снижения веса
В меню для снижения веса ужин должен быть легким. Овощи, кефир и нежирная рыба — отличные компоненты для вечернего приема пищи.
Хумус – 166 Ккал
Если вы никогда не пробовали хумус – срочно это исправьте. Это не слишком калорийный, но очень вкусный и полезный вариант закуски, который может стать альтернативой салату или даже полностью заменить ужин.
Для хумуса возьмите:
- 300 г сухого нута;
- 100 г семян кунжута;
- 0,5 ч. ложки зиры;
- 5 ст. ложек лимонного сока;
- 3 зубчика чеснока;
- оливковое масло по вкусу;
- соль по вкусу.
Готовьте закуску так:
- Нут промойте и замочите в воде на 12 часов. Слейте воду, залейте свежей и варите 2 часа.
- На сухой сковороде прокалите зерна зиры и измельчите их в кофемолке.
- В той же сковороде нужно обжарить кунжут и так же измельчить.
- В блендере смешать до однородности кунжутный порошок, чеснок, соль и оливковое масло. Добавить нут и измельчить еще раз.
- Добавляя в чашу блендера отвар от нута, можно регулировать густоту хумуса. Также в процессе измельчения ингредиентов следует ввести лимонный сок и масло.
Подавайте готовый нут с овощами, нарезанными соломкой, или диетическими хлебцами.
Рататуй – 90 Ккал
Для овощного рагу, запеченного в духовке, возьмите:
- 1 цуккини;
- 1 перец болгарский;
- 1 баклажан;
- 4 томата;
- луковицу;
- головку чеснока;
- веточку розмарина.
Все овощи, кроме томатов, нарежьте кружочками. Форму для запекания смажьте маслом растительным и укладывайте овощные шайбы друг за другом. Томаты очистите и измельчите, добавьте соль, перец, чеснок и этой массой полейте овощи. Влейте сверху немного воды, положите веточку розмарина и запекайте блюдо в духовке час при температуре 180 градусов.
Постные диетические блюда для тех, кто худеет
Пост очищает тело и душу. Это также хорошая возможность для тех, кто хочет сбросить лишний вес, так как в меню преобладают овощные и низкокалорийные блюда.
Луковый суп – 32 Ккал
Для вариации французского супа возьмите:
- 3 луковицы;
- половина кочана капусты;
- одна морковь;
- один помидор;
- специи и зелень по вкусу.
Нарежьте овощи мелко и поместите в кастрюлю с водой. Варите 10 минут на сильном огне, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и дайте настояться еще 30 минут. Подавайте суп с плавленым сыром, предварительно растворенным в нем.
-
Читайте также:
Овощные спринг-роллы – 172 Ккал
Это классическая вариация традиционных спринг-роллов, только без обжарки во фритюре.
Варианты диетического питания для детей
Диетическое питание полезно и для детей, особенно в свете проблемы детского ожирения. Легкие и низкокалорийные блюда способствуют здоровью растущего организма.
Важно помнить, что диетические варианты для взрослых не подходят детям, так как им нужно больше калорий для роста и развития.
Мясное суфле – 196 Ккал
- вареной говядины – 500 грамм;
- нежирные сливки – 300 грамм;
- 2 яйца;
- соль, перец.
Отваренную говядину нужно измельчить в блендере, смешать с яйцами, сливками и специями. Выложить полученную массу в форму для запекания и поставить в духовку. Запекать при 180 градусах до готовности.
Гороховый суп – 56 Ккал
Чтобы суп был аппетитным и полезным, используем куриный фарш вместо копченостей.
Низкокалорийные салаты
Для того чтобы сделать скучные диетические блюда более интересными, добавляйте в них специи. Их разнообразные вкусы сделают еду яркой и интересной. Кроме того, острые приправы улучшают пищеварение и уже сами по себе ускоряют метаболизм.
Так, отличным украшением любого, даже стандартного салата станет острая заправка.
Острый салат с овощами и рисом – 190 Ккал
- 200 г риса;
- 100 г помидоров;
- 90 г оливок;
- по 50 г моркови, болгарского перца и консервированного горошка;
- 15 г перца чили;
- специи, зелень и оливковое масло.
Отварите рис, лучше на пару. Нарежьте овощи мелко. Перемешайте и подавайте как гарнир или основное блюдо.
Овощной салат с яйцами – 75 Ккал
- 400 грамм брокколи;
- 3 яйца;
- 100 грамм томатов;
- пара зубков чеснока;
- для заправки оливковое масло, лимонный сок и бальзамический уксус;
- зелень;
- соль, специи.
Капусту отварите в подсоленной воде 5 минут, яйца сварите вкрутую. Яйца и томаты порежьте ломтиками и соедините в миске с капустой. Смешайте ингредиенты заправки и полейте ею салат. Заправьте его солью и специями.
Диетические блюда из творога
Творог, особенно обезжиренный, важен в диетическом рационе. Он богат белком и кальцием, подходит как в чистом виде с греческим йогуртом или фруктами, так и в начинках для десертов и выпечки. Также из творога можно готовить полезные блюда, добавляя зелень, чеснок и сыр. Намазав такой творог на хлебец, вы получите отличный завтрак.
-
Читайте также:
Фаршированные яблоки с творогом и изюмом – 85 Ккал
- 1 килограмм яблок;
- 500 грамм обезжиренного творога;
- 2 яйца;
- 100 грамм изюма;
- сахар по вкусу.
Для приготовления такого десерта следуйте такому алгоритму:
- У яблок отрежьте верх, удалите перегородки и семена. Ложкой аккуратно извлеките немного мякоти из середины.
- Измельчите творог блендером или протерите через сито, затем смешайте с изюмом, яйцами и сахаром. Можно добавить натертую мякоть яблока.
- Заполните яблоки начинкой и запекайте в духовке при 160 градусах в течение 20 минут.
Творожная запеканка – 95 Ккал
- однопроцентный творог – 200 г;
- ложка отрубей;
- ложка обезжиренного несладкого йогурта;
- 1 яйцо;
- 1 яблоко;
- ванилин, корица, сахар по вкусу.
Приготовить это блюдо сможет даже ребенок. Творог размять, смешать с остальными ингредиентами, выложить в форму для запекания и поставить в духовку (160 градусов) на 45 минут.
Помимо правильно приготовленной еды с низким содержанием калорий, для полноценного диетического питания нужно выполнять еще ряд рекомендаций. Главные из них – есть не по многу и лучше чаще, но маленькими порциями. Также очень важно пить достаточно жидкости – чистой воды, зеленого чая с мятой или капелькой меда. Именно тогда вы достигнете той ожидаемой легкости, о которой бесконечно говорят все диетологи.
Салат с киноа и овощами – 120 Ккал
Салат с киноа и овощами – это не только вкусное, но и очень полезное блюдо, которое идеально подходит для тех, кто стремится к снижению веса. Киноа, являясь источником полноценного белка, содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличной альтернативой мясным продуктам. Кроме того, киноа богата клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает надолго сохранять чувство сытости.
Для приготовления салата вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 1/2 стакана киноа (около 90 г)
- 1 стакан воды или овощного бульона
- 1/2 огурца
- 1 помидор
- 1/2 красного перца
- 1/4 стакана кукурузы (консервированной или свежей)
- 1/4 стакана свежей петрушки или кинзы
- 1 ст. ложка оливкового масла
- Сок 1/2 лимона
- Соль и перец по вкусу
Приготовление салата начинается с отваривания киноа. Промойте киноа под холодной водой, чтобы удалить горечь, затем поместите его в кастрюлю с водой или овощным бульоном. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой около 15 минут, пока вся жидкость не впитается. После этого дайте киноа немного остыть.
Пока киноа остывает, нарежьте овощи: огурец, помидор и красный перец. Мелко нарежьте зелень. В глубокой миске смешайте остывшую киноа с нарезанными овощами и зеленью. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте все ингредиенты.
Этот салат можно подавать как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к основному блюду. Он отлично подходит для обеда или ужина, а также может быть приготовлен заранее и храниться в холодильнике до 2-3 дней. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию питательных веществ, салат с киноа и овощами станет отличным выбором для тех, кто хочет похудеть, не отказывая себе в удовольствии от вкусной и разнообразной пищи.
Кроме того, вы можете экспериментировать с ингредиентами, добавляя, например, авокадо, бобовые или орехи, что не только разнообразит вкус, но и увеличит питательную ценность блюда. Главное – следить за общим количеством калорий, чтобы оставаться в рамках своей диеты.
Вопрос-ответ
Какие основные принципы составления диетического меню для похудения?
Основные принципы включают баланс белков, жиров и углеводов, контроль порций и выбор низкокалорийных продуктов. Важно также учитывать индивидуальные потребности организма и избегать строгих ограничений, чтобы не вызвать дефицит питательных веществ.
-
Читайте также:
Как правильно подсчитывать калории в диетических блюдах?
Для подсчета калорий необходимо знать калорийность каждого ингредиента и их количество в блюде. Можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов. Важно также учитывать способ приготовления, так как он может влиять на конечную калорийность блюда.
Какие продукты лучше всего включать в диетические блюда для похудения?
Рекомендуется использовать нежирные белковые продукты (курица, рыба, бобовые), овощи, цельнозерновые продукты и здоровые жиры (орехи, авокадо). Эти продукты насыщают и помогают контролировать аппетит, при этом оставаясь низкокалорийными.
Советы
СОВЕТ №1
Составьте меню на неделю заранее. Это поможет вам не только контролировать калорийность блюд, но и избежать спонтанных перекусов. Запланируйте разнообразные диетические блюда, чтобы не скучать и получать все необходимые питательные вещества.
СОВЕТ №2
Используйте приложения для подсчета калорий. Современные технологии позволяют легко отслеживать калорийность ваших блюд. Это поможет вам оставаться в рамках своей калорийной нормы и лучше понимать, какие продукты стоит включить в рацион.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на порции. Даже полезные диетические блюда могут привести к набору веса, если их есть в больших количествах. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не добавлять добавки, чтобы контролировать размер порций.
СОВЕТ №4
Не забывайте о белках. Включение достаточного количества белка в ваш рацион поможет вам дольше оставаться сытым и снизит вероятность переедания. Используйте такие источники белка, как куриная грудка, рыба, бобовые и нежирные молочные продукты.
