Трицепсы — ключевая мышечная группа, отвечающая за силу и форму рук. Их тренировка важна для гармоничного телосложения. В статье рассмотрим базовые упражнения на трицепс, которые укрепят эту мышечную группу и улучшат физическую форму. Правильное выполнение упражнений способствует увеличению мышечной массы, повышению выносливости и улучшению функциональных возможностей верхней части тела. Ознакомившись с методами, вы сможете эффективно включить их в тренировочную программу и достичь заметных результатов.
Скажи «нет» дряблым рукам: упражнения на трицепс в тренажёрном зале
Развивая плечевые мышцы и формируя рельеф предплечий, вы достигнете гармоничных пропорций. Упражнения со свободными весами укрепляют руки, развивая силу и выносливость. Базовый комплекс для тренировки трицепса подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, готовящимся к работе с большими весами.
Для гармоничного развития соблюдайте несколько правил:
- Тренировки для набора мышечной массы проводите не чаще одного раза в неделю.
- Грудные мышцы и трицепс лучше прорабатывать в разные дни.
- Чередуйте интенсивность нагрузок: после высоких нагрузок период восстановления должен составлять не менее недели.
Классический жим узким хватом лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Он не требует сложного оборудования и активно задействует мышцы груди и плеч. Начните с положения лежа, зафиксировав штангу на вытянутых руках. Опустите снаряд к нижней части груди и резким движением верните его в исходное положение за 2-3 секунды. Подъем штанги должен быть вертикальным или с небольшим наклоном к ключицам. Не забывайте о дыхании: вдох, задержка, выдох при подъеме.
Французский жим отличается изменением траектории рук: плечи отводятся назад, что увеличивает нагрузку на трицепс и поддерживает его в напряжении.
Упражнения на трицепс со штангой можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, а также с использованием тренажера Смита.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность базового тренинга для развития трицепсов, так как эти мышцы играют ключевую роль в общей силе верхней части тела. Они рекомендуют включать в программу такие упражнения, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом, которые эффективно активируют трицепсы и способствуют их росту. Также специалисты отмечают, что важно правильно выполнять технику, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярное выполнение этих упражнений, в сочетании с прогрессивной нагрузкой, поможет не только укрепить трицепсы, но и улучшить общую физическую форму. Важно помнить, что разнообразие в тренировках способствует лучшему развитию мышц и предотвращает плато в прогрессе.
Тренинг на массу
Такие тренировки ускоряют обменные процессы в мышцах, обеспечивая их ускоренный рост. Для повышения эффективности требуется совершать большое количество повторов упражнения, используя максимальные весовые нагрузки.
Отжимание на брусьях направлено на развитие трёхглавой мышцы. В процессе выполнения упражнения можно использовать утяжелители. Исходная позиция — упор на брусьях с прямыми руками. Необходимо медленно сгибать локти, опускаясь максимально низко, при этом соблюдая небольшой наклон тела. В нижней позиции зафиксируйтесь на 2 секунды, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Кроме брусьев, для выполнения этого тренинга подойдёт рычажный тренажёр.
| Упражнение | Мышечная группа (акцент) | Примечания/Варианты |
|---|---|---|
| Французский жим (с гантелями/штангой) | Трицепс (все головки) | Можно выполнять сидя или лежа. Изменение хвата влияет на акцент на разные головки. |
| Разгибание рук на блоке (верхний/нижний) | Трицепс (длинная/латеральная головка) | Верхний блок акцентирует длинную головку, нижний – латеральную. Можно менять хват (прямой, обратный, V-образный). |
| Отжимания от пола (узкий хват) | Трицепс (все головки) | Узкий хват рук акцентирует нагрузку на трицепсы. Можно усложнить, подняв ноги на возвышение. |
| Жим узким хватом | Трицепс (все головки) | Выполняется на скамье или стоя. Акцент на трицепсы достигается узким хватом. |
| Разгибание рук с гантелей из-за головы | Трицепс (длинная головка) | Эффективно для проработки длинной головки трицепса. |
| Кикбэки (разгибание рук с гантелей стоя) | Трицепс (латеральная головка) | Акцент на латеральную головку. Важно контролировать движение и избегать раскачивания. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о базовом тренинге и упражнениях на трицепс:
-
Структура трицепса: Трицепс состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной), и каждое упражнение может акцентировать нагрузку на разные части мышцы. Например, отжимания на брусьях больше нагружают длинную головку, в то время как французский жим акцентирует внимание на медиальной.
-
Функция трицепса: Трицепс отвечает за разгибание локтя и играет ключевую роль в большинстве движений верхней части тела, включая жимы и подтягивания. Сильные трицепсы не только улучшают спортивные результаты, но и помогают предотвратить травмы плечевого сустава.
-
Синергия с другими мышцами: Упражнения на трицепс часто выполняются в сочетании с упражнениями на грудные и плечевые мышцы. Например, жим штанги лежа не только развивает грудные мышцы, но и активно задействует трицепсы, что делает тренировки более эффективными и экономит время.
Изолирующий тренинг
Суть изолирующих упражнений — улучшение рельефа отдельных мышечных групп. Такие тренировки подходят спортсменам с опытом от двух лет, так как они направлены не на увеличение мышечной массы, а на коррекцию дисбаланса в развитии мышц, возникающего из-за ошибок в тренировках или генетических факторов.
Читайте также:
Тренировка с верхним или нижним блоком фокусируется на нижней части трицепса. Упражнение можно выполнять лицом или спиной к блочному тренажеру. Если блок сверху, руки в начальной позиции поднимаются вертикально вверх, и наоборот, если блок снизу. Во время выполнения упражнения локти сгибаются так, чтобы предплечья образовывали угол 90˚ с плечами. Эти изолирующие упражнения для трицепса более эффективны, чем работа с гантелями.
Тренировка на турнике
Прокачка мышц на турнике ничем не уступает нагрузкам в тренажёрном зале: вы получаете рельефный трицепс и быстрый прирост объема бицепса. Эффективность тренинга заключается в том, что разгибание рук заставляет работать трицепс, а сгибание — бицепс. Так, всего одно упражнение поможет получить прекрасно сформированные мышцы плеч.
Для выполнения упражнения под названием «выход силой» необходимо укрепиться на перекладине широким хватом. Раскачивая тело, необходимо совершить рывок в верхней точке подъема и зафиксироваться над турником, не сгибая рук. Для таких занятий необходима хорошая подготовка, прежде чем практиковать этот тренинг, стоит добиться высокого уровня самоконтроля и координации, выполняя более простые его варианты.
Упражнения для девушек
Вопрос укрепления трицепса интересует не только мужчин, но и женщин, которые чаще беспокоятся о внешнем виде верхней части рук. Накопление жира в этой области связано с физиологическими особенностями. Уменьшение тонуса рук может ускоряться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Внутренняя часть рук становится проблемной, так как бицепс используется чаще, чем трицепс. Упражнения для трицепса необходимы для формирования красивого и здорового тела, так как даже строгие диеты не изменят форму рук.
Как накачать трицепс, не рискуя получить массивные плечи? Соблюдая несколько рекомендаций, можно избежать «перекачки» и сохранить изящные формы:
- Для сжигания жира и поддержания тонуса достаточно 30-40 минут тренировки.
- Не занимайтесь более трех раз в неделю, даже если хотите ускорить процесс.
- Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками для повышения выносливости и снижения веса.
- Чем больше повторений, тем быстрее исчезают жировые отложения в проблемных зонах.
Эффективным средством для тренировки трицепса является рычажный тренажёр. Приняв исходное положение, медленно разгибайте руки в локтях, прижимая локти к телу. Этот комплекс упражнений нагружает не только руки, но и плечи, пресс и грудные мышцы.
Преимущества и недостатки тренировки трицепса
Прорабатывая при помощи специальных комплексов трицепс, кроме красивых форм, вы получаете ещё массу плюсов:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- сжигание калорий;
- улучшение обмена веществ;
- сопутствующая тренировка мышц верней части тела.
Одной из главных негативных сторон тренингов на трицепс является их высокая травмоопасность. Чаще всего из-за ошибок при выполнении тренировок могут страдать связки и сухожилия рук и шеи, позвоночник, суставы. Именно поэтому тренинги рекомендуется проводить в тренажёрном зале после предварительной консультации и под руководством профессионального тренера.
Такие тренинги категорически запрещены людям, страдающим патологиями или имеющим травмы опорно-двигательной системы. Однако при наличии хронических воспалений суставов в периоды ремиссии эти упражнения показаны и позволяют существенно улучшить состояние.
-
Читайте также:
Советы по технике выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений на трицепс является ключевым фактором для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Ниже представлены основные рекомендации, которые помогут вам эффективно тренировать трицепсы.
1. Разминка перед тренировкой
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Рекомендуется выполнять легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или скакалка, а также динамические растяжки для верхней части тела.
2. Правильная осанка
Во время выполнения упражнений на трицепс важно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Это поможет избежать излишнего напряжения в области спины и плечевых суставов.
3. Контроль над движением
При выполнении упражнений старайтесь контролировать каждое движение. Избегайте резких рывков и слишком быстрого выполнения повторений. Оптимальная скорость выполнения – это 2 секунды на подъем и 2 секунды на опускание. Это позволит лучше проработать мышцы и снизить риск травм.
4. Полный диапазон движения
Для максимальной активации трицепсов старайтесь выполнять упражнения в полном диапазоне движения. Например, при отжиманиях от скамьи опускайте тело до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем поднимайтесь обратно. Это обеспечит полное сокращение и растяжение мышц.
-
Читайте также:
5. Правильное положение рук
Обратите внимание на положение рук во время выполнения упражнений. Например, при жиме узким хватом руки должны находиться на ширине плеч, а локти – прижатыми к телу. Это поможет сосредоточить нагрузку именно на трицепсах, а не на грудных мышцах.
6. Использование подходящего веса
Выбирайте вес, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-10 повторений с хорошей техникой, значит, вес слишком большой. Лучше начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц.
7. Восстановление между подходами
Не забывайте о времени отдыха между подходами. Обычно рекомендуется отдыхать от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от интенсивности тренировки. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему подходу.
8. Слушайте свое тело
Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в области суставов или мышц, лучше остановиться и оценить свою технику. Не стоит игнорировать сигналы тела, так как это может привести к травмам.
Следуя этим советам, вы сможете эффективно тренировать трицепсы, минимизируя риск травм и достигая желаемых результатов. Помните, что регулярность и правильная техника – ключ к успеху в тренировках.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие лучшие базовые упражнения для трицепса?
Лучшие базовые упражнения для трицепса включают жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим с гантелями или штангой, а также разгибания рук с гантелей над головой. Эти упражнения эффективно нагружают все три головки трицепса и способствуют его развитию.
Какое упражнение лучше всего нагружает трицепс?
Итог: Вы можете быстро и эффективно тонизировать и укрепить трицепсы, используя треугольные отжимания, разгибания рук и отжимания на брусьях.
Сколько упражнений на трицепс делать за тренировку?
Грудь — это уже 4-5 упражнений, трицепс тоже 4-5, предплечье и пресс — минимум 4 упражнения. В сумме обычная тренировка занимает 12-14 упражнений. В случае, если идет специфичная тренировка плечи, трицепс, бицепс и пресс, количество упражнений будет таким же — 12-14, но нагрузка на организм в целом немного выше.
Сколько раз в неделю нужно тренировать трицепс?
Мышцы рук – не очень крупные, их можно тренировать дважды и даже трижды в неделю. 48 часов на отдых и восстановление будет достаточно. Оптимально выбирать по два-три упражнения, начиная с наиболее тяжелых базовых, и выполнять их по два-три подхода на 10-15 повторений.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку, особенно для верхней части тела.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу разнообразные упражнения для трицепсов, такие как отжимания, жим узким хватом и французский жим. Это поможет проработать все три головки трицепса и избежать плато в тренировках.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Трицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за своим питанием, чтобы поддерживать уровень энергии.
